ジム　シューズ

ジムには様々なスポーツのための設備があります。
既に紹介したトレーニングマシーン以外にも、場所によっては色々な機械や道具などが置かれていたりもします。

初心者はとかく欲をかきやすく(私がまさにそうでしたが)、アレコレ試してみたくなるものです。
また、トレーニングメニューも詰め込みすぎたりしてしまいます。

シューズ選び同様、「どのトレーニングを行うか」「どれをやらないか」というのを決めておくのは、怪我やトラブルを遠ざけるためにも重要なことです。
とくに目的を先に定めて、どの運動を重点的に行うかを決めておくのは、ジム通いを長続きさせるためにも必須事項といえるでしょう。

実際になにが効率的なのか？と問われれば、筋力トレーニングで基礎代謝を高めて、有酸素運動で全身トレーニングを行うことが一番スタンダードで王道だと思います。
もちろんストレッチも怠らずに。

しかし、ここでいくつかの注意点があります。
運動効率を保つためにもしっかりと把握しておきましょう。

これを意外だと思う方は多いでしょう。
脂肪を燃焼させるには水泳がもっとも適していると教わった方もいるかもしれません。

しかし、初心者のうちは息継ぎがうまくいかなかったり、体力的に長く泳げずにプールサイドやジャグジー、ドライサウナで休んでいる時間も割りと長いのです。

泳いでいる間は無酸素運動、そして無駄に長い休憩時間…もしこういうパターンに陥っているなら、思ったほど効果は得られていないはずです。

水着を着ている時間ではなく、泳いでいる時間(それもしっかりと有酸素運動で)が脂肪を燃焼させている時間です。
プールに浸かっているだけでもダメですよ。

これは聞いたことがある人も多いかと思います。
筋力トレーニングは、同じ負荷を続けていても無意味です。

重さを増やして負荷をあげるか、同じ重さで回数を増やすなどしていかなければ効果は薄くなっていってしまいます。
もちろん有酸素運動も心拍数を基準に行うため、だんだんと負荷は上がっていきますが、筋力トレーニングの方が顕著だといえるでしょう。

逆に言うと、その分筋トレの効果は初期の段階では実感しやすいともいえます。
高負荷が必要になってくるほど、感じられる効果は薄くなってきますので、基礎代謝がある程度上がったら、筋力をつけることが目的でない限りは有酸素運動へとメインをシフトさせてしまいましょう。

脂肪が一番燃焼する心拍数は、最大心拍数の６０〜８０％といわれています。
なので、思いっきり運動するよりは、ある程度の余裕を持って有酸素運動を行うことが重要です。

その最大心拍数の求め方は、

最大心拍数　＝　２２０　−　年齢

で簡易的に算出できます。
もちろん、思いっきり運動して、これ以上はムリという状態で心拍数を測ることもできますが、お勧めはできません。

この最大心拍数に、０．６〜０．８をかけたのが目安となる心拍数です。
体力に自信のない方は０．６、普通なら０．７、自信があるなら０．８をかけて算出しましょう。

３５歳で普通の体力を持っているなら、

２２０　−　３５　＝　１８５
１８５　×　０．７　＝　１３０

となるので、この人が運動の際に参考にする心拍数は１３０となります。

この計算が面倒な方は、単純に１８０から年齢を引いた数を目安に考えても構いません。
その場合ですと、上記の３５歳の方は１４５を目安に運動をすることになります。

あくまで目安ですが、心拍計を見るクセが付く頃には、自分がどの程度の運動強度で運動を行えばもっとも効率がいいのかがだんだん分かってきます。

重要なのは無理をせずに長く続けられるように、自分に合ったペースを維持することです。